Меню правильного питания для похудения: как составить рацион. Меню правильного питания для похудения на каждый день Полноценный рацион питания на день

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё ?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного ;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и , а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число , калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как .

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка , фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива и , однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

• Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – , на оливковом масле, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

• Завтрак – , яблоко, йогурт;
• Второй завтрак – 100 г творога;
• Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай;
• Полдник – 50 г грецких орехов;
• Ужин – куриные на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – рис, тушёные овощи, вода;
• Полдник – 100 г нежирного творога;
• Ужин –

Инструкция

Составьте схему ежедневного рациона. Каждый день должен начинаться с завтрака – сразу же пометьте необходимую калорийность, исходя из своего возраста, образа . Обычно для этого рассчитывается суточное количество калорий, которое потом делится на основные приемы пищи. В завтрак включите большее количество углеводов (примерно 2/3 от суточного объема), чуть белков (1/3) и небольшую долю жиров (1/5). Так как завтрак – основная еда за день, то он может быть достаточно сытным.

Обед распишите похожим способом, но учитывайте, что объем будет делиться на первое и второе блюда. На ужин отведите небольшое количество калорий. Если в перерывах между этими приемами пищи вы делаете перекусы, то включите их в план на день.

Распишите блюда на завтрак. Если вы решили придерживаться принципов здорового питания, то и рацион должен быть правильным – сбалансированным, достаточно витаминизированным и энергетическим.Утром лучше всего кашу из нескольких злаков, добавляя в нее кусочки сухих или свежих фруктов. Также полезно завтракать творожными блюдами – готовьте запеканки, добавляйте творог в каши, пеките сырники. Любимую яичницу замените на паровой омлет с овощами – не менее вкусно, но гораздо полезнее. Второй завтрак – фрукты, орехи, изюм и т.д. Включите перекусы в меню так, чтобы в один день не было повторяющихся ингредиентов.

Запланируйте обеденное меню. Обед должен быть сытным и легким – супы на овощных и мясных бульонах, салаты из свежих овощей и фруктов, мясо с гарниром и т.д. Составляйте меню так, чтобы каждый день вы употребляли одно мясное или рыбное блюдо – чередуйте ингредиенты. В качестве гарнира выбирайте овощи (тушеные или паровые), рис. Один раз в неделю можно сделать картофельное пюре или отварить макароны.

Продумайте ужин. Вечером не следует наедаться – котлеты без гарнира, тушеные овощи, рыбные пудинги, запеченная курица и т.д. Если до сна еще далеко, а вы часто испытываете голод спустя некоторое время после ужина, то добавьте в меню второй ужин – только фрукты или порция кисломолочного напитка.

Четко распланируйте приемы пищи по часам. Есть следует в одно и то же время, поэтому составьте план так, чтобы вы успевали все приготовить и покушать за несколько часов до сна. Старайтесь строго придерживаться режима.

Связанная статья

Источники:

• как составить меню завтрака
• Диета по калориям

Верно составленное меню – это залог вашего здоровья, красоты и хорошего настроения. Сбалансированное питание призвано обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, нужными для поддержания сил в течение дня, не перегружая желудок лишним и не позволяя накапливаться лишним килограммам. Заранее составленная схема питания поможет не только поддерживать себя в форме, но и убережет от лишних финансовых затрат.

Инструкция

Составляя меню на день учитывайте, что приемы пищи должны быть: умеренными, разнообразными и регулярными. В среднем, человеческий организм нуждается в питании 3-4 раза в день. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Следите, чтобы пища содержала достаточное количество витаминов и минералов. Обязательно включайте в меню полтора-два литра чистой не газированной воды. Не забывайте учесть вашу мышечную массу и уровень физической активности.

При нормальной массе тела обязательно включайте в свое меню продукты, содержащие животные белки, а также молочные продукты, овощи и фрукты. При недостатке веса, помимо основного, ешьте каши. На гарнир к мясным блюдам нужно употреблять картофель, крупы, макаронные изделия. При избыточной массе тела употребляйте больше свежих овощей. Ограничивайте себя в животных жирах, мучном и сладком.

Распределите продукты так, чтобы пища, богатая белком, употреблялась в часы наибольшей активности и не употребляйте ее перед сном. Учитывайте, что чем больше сил и энергии вы тратите, тем больше калорий вам стоит употреблять. В рабочее время принимайте пищу, надолго создающую чувство насыщения.

На завтрак лучше всего употреблять каши. Также подойдут продукты, богатые сложными углеводами, но они не должны давать большую нагрузку на пищеварительный тракт. Постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – легкий перекус перед обедом. В обеденное время соблюдайте принцип сочетаемости продуктов. Если в течение дня одолевают приступы голода - перекусите фруктами, сухофруктами, семечками или небольшой порцией орехов. Ужин должен быть сытным, но легким и не позже чем за 3 часа до сна. Если всё же хочется съесть что - то перед сном, выпейте кружку зеленого чая с медом. Но лучше будет завершить день кисломолочными продуктами.

Исключите из своего рациона полуфабрикаты. На их приготовление уйдет то же время, что и на приготовление простого домашнего блюда. Но не секрет, что пользы от второго будет намного больше. То же относится к йогуртам с ароматизаторами, консервам и продуктам быстрого приготовления.

Используйте различные счетчики калорий и программы, помогающие узнать питательную ценность того или иного продукта. Верный подсчет энергетической ценности позволит учитывать сочетание белков жиров и углеводов в потребляемой пище. Если вы желаете скорректировать питание и увеличить или уменьшить потребление углеводов и жиров - такие помощники просто незаменимы.

Видео по теме

Обратите внимание

Заранее приобретайте необходимые продукты на всю неделю. Это поможет избежать лишних финансовых затрат и употребления в пищу продуктов, несущих в себе лишние калории.

Правильное питание можно сравнить с хорошим бизнес-планом – оно не только поддерживает стройность фигуры, но и помогает всегда оставаться успешной.

Завтрак

Стоит сразу же сказать, что от привычки начинать день с крепкого кофе и проглоченного на ходу бутерброда необходимо избавляться. Такой завтрак вряд ли можно считать полезным, ведь он не выполняет возложенную на него задачу – энергии даёт мало, обменные процессы в организме не запускает. Эффективность такого завтрака практически равна нулю. Полученных после него калорий хватает ненадолго, а желудок начинает требовать еду буквально через час, а возможно и того раньше.

Завтрак должен быть питательным, поэтому наилучшим вариантом являются каши. Например, овсяная, пшеничная или кукурузная. А разнообразить такой утренний рацион поможет лёгкий омлет или творожок, политый мёдом. Чай и кофе желательно пить без сахара, используя вместо него качественные сахарозаменители. Кстати, многие диетологи говорят, что день лучше всего начинать с белковой пищи.

Вредные перекусы

На рабочем месте большинство офисных сотрудников едят, что называется, между делом. Нередко число подобных приёмов пищи за день доходит до 5, а то и 10. Если суммировать калории, полученные при перекусах, получится колоссальное количество! Как же побороть эту вредную офисную привычку?

Начнём с простого. Первое, что нужно сделать, это очистить ящики рабочего стола от припрятанных там шоколадок, конфет, бубликов, печенья, крекеров и прочих вредных . Дальше все зависит от силы воли. Во многих офисах общий стол традиционно «украшают» различными вкусностями. Проходя мимо него, очень тяжело побороть соблазн протянуть руку и что-нибудь взять. Для этого нужно всегда держать под рукой бутылочку с чистой питьевой водой. Появилось желание перекусить? Сделай пару глотков, они точно не добавят лишних сантиметров.

Успокоительное средство

На работе, как известно, без нервного напряжения не обходится. У некоторых девушек высокая эмоциональная нагрузка напрочь отбивает аппетит, но таких мало. Все остальные (чаще подсознательно) просто заедают стресс, а потом никак не могут понять, откуда взялись эти лишние килограммы. Как этого избежать? Нужно научиться иначе воспринимать неприятные ситуации, по-другому на них реагировать. Чтобы успокоиться, можно выйти и прогуляться по улице, а если шеф запрещает покидать здание в рабочее время, значит, пройтись по коридору. Ещё один надёжный метод – целиком погрузиться в работу. Причём в такую, которая требует максимальной концентрации внимания.

Что делать, если вышеописанные способы не помогают? Заедание стресса – серьёзная проблема, и далеко не каждый способен избавиться от неё без посторонней помощи. У тех, кому это так и не удалось, есть единственный выход – обратиться к опытным психологам и диетологам. Они подскажут, фигуру и здоровье.

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Обед : паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус : диетическое печенье с чаем.

Ужин : овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус : банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин : отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин , чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак : овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус : яблоко. Обед : отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус : куриная грудка и овощи на пару. Ужин : нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак : овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед : куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус : фрукты. Ужин : отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус : два апельсина. Обед : тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус : диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин : обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус : натуральный йогурт без добавок. Обед : рыбный суп с картофелем. Перекус : салат из свежих овощей со . Ужин : куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус : творожн0-ягодная запеканка. Ужин : тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак : омлет, несладкий чай. Перекус : яблоко, кефир. Обед : отварная рыба с рисом, компот. Перекус : креветки со свежими овощами. Ужин : обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак : овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус : банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин : паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать , чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

• 1 десяток яиц;
• 1 литр кефира;
• 300 грамм творога;
• 5 кг нута;
• 1 кг курицы.

Углеводы:

• 1 кг ;
• 0,5 кг ;
• 1 кг яблок;
• 1 кг бананов;
• 1 кг апельсинов;
• 1 кг белокочанной капусты;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замороженной стручковой фасоли.



Жиры :

• 0,5 кг .



Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости :

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;
• газированная вода, особенно сладкая;
• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
• жареный картофель и картофель-фри;
• подсолнечное и кукурузное масло;
• белый хлеб, сдобные булочки;
• фруктовые соки из супермаркета;
• энергетические батончики;
• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
• майонез, кетчуп, соусы, горчица;
• обезжиренные магазинные йогурты;
• мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова